减盐饮食

　　一、为什么要减盐？

　　高盐＝高危

　　长期摄盐过多，

　　容易引发高血压、心脑血管病、肾病、中风。

　　世卫组织建议

　　每人每天不超过5克盐（一啤酒瓶盖那么多），

　　但中国人平均每天吃超10克，远远超标。

　　二、盐从哪儿来？

　　① 做饭加的盐（明盐）

　　烹饪时直接放入的食盐，最直观。

　　② 酱油、豆瓣酱等调味料（暗盐）

　　看不见的盐才“可怕”，

　　1汤匙酱油≈1克盐！

　　③ 外卖/零食/加工食品

　　火腿、薯片、泡面、腌菜，

　　盐含量常常超标3～5倍！

　　三、减盐小妙招

　　① 尝淡不尝咸

　　做菜晚点放盐，尝过再决定是否加。

　　用天然食材提鲜：洋葱、香菇、番茄、青椒。

　　② 巧用替代品

　　少用盐，多用香料/酸味/酱醋：

　　葱姜蒜、柠檬汁、香醋、胡椒、紫苏叶。

　　③ 选低钠调料

　　选“低钠盐”，钠含量少约30%；

　　酱油选“低盐酱油”，少盐又提味。

　　④ 吃包装食品看“钠”含量

　　每100g食品含钠超600mg＝偏咸。

　　优选“绿色营养标签”产品。

　　⑤ 控制外卖和夜宵

　　少点汤面、辣炒、火锅等重口菜。

　　外卖备注“少盐/不加盐”，有效减量。

　　四、减盐≠没味道

　　替味食材提味作用番茄天然酸甜，提鲜洋葱炒香强，增味香菇/海带带自然咸味醋+糖+酱组合出风味层次柠檬汁解腻提香五、适合减盐人群

　　高血压/心脏病患者

　　肾功能不全者

　　老人、小孩、肥胖人群

　　有家族病史、血压偏高者

　　六、减盐常见误区

　　误区正确理解不加盐没味道可用香料酸味替代，丰富风味吃水果、喝汤可排盐排钠主要靠肾，不能靠多喝汤海盐岩盐更健康本质仍是钠盐，含钠不减一句话总结：

　　盐虽无毒，却慢杀人，

　　减盐不等于清淡无味，

　　而是更聪明、更科学地吃出健康。

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