地中海减脂一周食谱

　　周一

　　早餐：全麦吐司+橄榄油番茄+希腊酸奶（高纤维+高蛋白）

　　午餐：烤三文鱼+藜麦沙拉（优质脂肪+低升糖）

　　晚餐：鸡胸肉蔬菜汤+坚果（轻负担+控糖）

　　周二

　　早餐：水果沙拉+杏仁（抗氧化+补好脂）

　　午餐：橄榄油拌杂粮饭+烤蔬菜（高纤+饱腹感）

　　晚餐：煎金枪鱼+芦笋（高蛋白+低热量）

　　周三

　　早餐：燕麦粥+蓝莓（缓慢释放能量）

　　午餐：香煎鸡腿排+羽衣甘蓝（维C提升脂代谢）

　　晚餐：鹰嘴豆炖蔬菜（植物蛋白+饱腹感）

　　周四

　　早餐：鸡蛋+全麦面包+牛油果（长效饱腹+补好脂）

　　午餐：烤鲈鱼+小米饭+时令蔬菜（低脂+丰富微量元素）

　　晚餐：蔬菜烩豆腐（清淡修复+高钾低钠）

　　周五

　　早餐：希腊酸奶+混合坚果（护肠道+补矿物质）

　　午餐：烤鸡胸肉+藜麦（控脂+补铁）

　　晚餐：番茄炖豆角+蒸粗粮（控糖+促进排毒）

　　周六

　　早餐：水果+酸奶+奇亚籽（清肠+高纤）

　　午餐：香煎虾仁+杂粮饭（补蛋白+低热量）

　　晚餐：蔬菜沙拉+全麦饼（维生素丰富）

　　周日

　　早餐：核桃+燕麦+香蕉（健脑+持续供能）

　　午餐：香烤牛肉+糙米饭+烤彩椒（高铁+高纤）

　　晚餐：凉拌鹰嘴豆+番茄（轻盈收尾）

　　整体设计：

　　早餐 → 轻快高纤，启动代谢

　　午餐 → 蛋白充足，避免下午疲劳

　　晚餐 → 清淡低负担，助燃脂

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