求一份健身初学者健身房训练计划

　　第一：

　　1、胸部：杠铃卧推 6组；

　　2、上、下斜卧推各3组；

　　3、哑铃飞鸟4组；

　　4、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组；

　　5、杠铃弯举6组。

　　第二天：

　　1、腿部：深蹲6组；

　　2、俯卧屈小腿4组；

　　3、提踵6组；

　　4、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组；

　　5、窄距俯卧撑4组；

　　6、哑铃颈后臂屈伸4组；

　　第三天：

　　1、杠铃俯身划船4组;体向上6组;

　　2、杠铃俯身划船4组;

　　3、坐姿颈后下拉4组;

　　4、肩部：推举4组;

　　5、前平举4组;

　　6、侧平举4组;

　　7、哑铃耸肩4组。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

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