实用的训练计划范文

实用的训练计划范文（通用29篇）

实用的训练计划范文 篇1

　　一、训练目的任务：

　　为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接吴江市的小学生篮球比赛活动，争取好成绩，特制定本计划。

　　二、基本情况：

　　由于我校篮球球队，学生的身体素质不高，基本功不扎实，训练时间缺乏，因而面临重重困难。结合去年在吴江市篮球球比赛的实际情况特制定训练计划。

　　三、加强课余篮球队训练

　　1、培养学生对篮球训练的兴趣。

　　训练首先要激发学生兴趣，采用的方法有：

　　（1）学习的目的和要求，用学校现有的多媒体效果介绍篮球运动的发展概况，我国的篮球运动水平，上海小巨人姚明在美国篮球联赛中的辉煌业绩。并且利用电视录像观看大型篮球比赛，来激发学生对篮球运动的学习兴趣。

　　（2）学习难度适中，循序渐进。如：三步上篮技术;先教篮板底下定点投篮技术→跨两步跳起投篮技术→拍一次跨两步跳起投篮技术→完整运球上篮技术。让学生看老师的动作，尽量地去练，获得三步上篮投术的第一感觉。

　　（3）采用竞赛法进行比投篮命中率比运球速度，注重让学生经常体会成功的快乐，这样使学生需要不断满足，心情舒畅，精神愉快，对教学训练的兴趣就易于形成和巩固。

　　2、篮球运动队训练的实施。

　　训练过程由浅至深，循序进渐。根据中高年级学生体质与接受有限的特点，在训练中常采用分解练习法，并利用一定的辅助手段;如训练运球中，在篮球场上设制几个标志物，让学生快速绕过，从而提高自己控球能力;练习三步上篮时可在场地上画上合适的标志线，让学生明确起步时自己与篮板的位置。高年级学生已具备了良好的个人技术，在加强练习自身技术的同时，主要以队员间的配合训练为主;内容有全场三人间的短传快攻与运球快攻、半场三打三与全场五打五等练习，教师常采用图解法让学生明确自己的跑动与穿插的位置。

　　四、篮球队训练次数与时间：

　　每天中午11：45~12：45训练，每次1小时左右，

　　每天下午16：00~17：00训练，每次1小时左右

　　星期六上午训练。

　　五、运动员名单：

　　五（6） 任一闻、李振羽

　　六（1） 丁凯

　　六（2） 蔡伟田、费俊风、徐秋晨

　　六（3） 王显东、

　　六（4） 钱斌、祝胜喆、王凯强、俞振威

　　六（5） 姚正豪、

　　六（6） 李博闻 张亮

　　六、具体训练要求：

　　分类

　　重点技（战）术

　　一般技（战）术

　　自学技（战）术

　　移动

　　原地重心移动、起动、侧滑步、跨步急停

　　转身、跳步急停、基本姿势、变向跑

　　撤步、侧身跑、后退跑跳

　　运球

　　原地、行进间高运球

　　有防守运球、运球急停急起、运球转身

　　体前换手变向运球

　　投篮

　　原地单手肩上投篮、行进间单手底手投篮、

　　跳起单手肩上投篮、双手胸前投篮

　　行进间单手高手投篮

　　突破

　　原地持球交叉步突破

　　原地持球同侧步突破

　　转身突破

　　传接球

　　双手胸前传接球、单手胸前传接球

　　单手肩上传球、单手反弹传球

　　双手反弹传球、双手头上传球

　　防守

　　防无球队员

　　防有球队员

　　中锋技术

　　抢防守篮板球

　　抢进攻篮板球

　　快攻

　　发动、接应、2X1结束打法

　　推进、3X2结束打法

　　基础配合

　　传切配合、掩护配合、挤过配合

　　侧应配合、突分配合交换防守配合、关闭配合

　　全队

　　半场人盯人防守、进攻

　　2—1—2区域联防

　　战术

　　半场人盯人防守

　　进攻区域联防

　　万事开头难，为了方便以后活动的开展，本社团在开学之际做出了如下计划，之后的各项活动将照此开展：

　　1.社团招新

　　社团招新活动将在本学期开展，我们飞扬篮球社在这期间将会认真作好社团工作的第一步。包括：新活动以及事后的社员名单。在第一次的活动中，观察社员的篮球技术水平，结合本人意愿，建立本社职能组织。

　　2.迎新活动

　　配合团委开展本社的迎新活动，本社团根据团委要求，集合社团特色开展工作。在可能的情况下，会考虑与其他社团合作迎新活动。

　　3.社团常规活动

　　①常规训练

　　本学期定为每周二、三、四下午第三节课。在招新结束后，向社员征求意见，适当调整活动次数，保证每次活动的参与人数。

　　常规训练包括篮球基础技能训练和篮球知识的'讲解。篮球基础技能训练由社长几社内拥有较高技能的社员负责。教学内容包括：运球，传球，过人技巧，投篮，三步上篮等基本动作。期间会请指导老师为大家讲解，保证每位社员篮球动作的准确性。篮球知识讲解包括规则，战略战术等。这个部分将会被分成两个部分来完成，一是集中讲解，利用一段时间向社员集中概述所有与篮球有关的知识；二是实战讲解，延续上一年的观摩活动（电影，比赛片段等）或现场比赛，增加社团活动的多样性使社员能更直观的了解。

　　②“三对三”篮球赛

　　可能在本学期开展三对三”篮球赛，为此本社会申请协办本次比赛，并全程参与其中。比如：鼓励社员参赛，为社员提供技术上的支持，帮助安排场地，记分，记犯规及所有有可能的后勤工作。此外，还会组织社员到现场观看比赛，通过现场观摩让社员更加直接接触比赛，体会篮球规则，技巧，战略战术等，从而，加强社员对篮球的体会。

　　4.创新计划

　　人才培养计划

　　本社在创社之始，就有为学校培养篮球后备人才的宗旨，我们自会尽心尽力的做好这点。此外，我们会加强与校外篮球团体的接触，争取把优秀社员推荐给他们，让社员在课余和离开校园之后有一个展现自己兴趣的平台。

实用的训练计划范文 篇2

　　一、学生现状分析

　　通过上学年自编操武术的教学，大部分学生一具备一定的武术知识，手眼身法步有初步的了解，知道动作的名称，路线，及运动变化的规律，基本知道长拳，南拳，太极拳等主要拳种的特点，排练武术表演，《舞旗》，《跆拳道》，《中国魂》等表演节目，但由于客观原因未能参加比赛，可见学生已具备一定的表演技能。

　　二、训练目标

　　夯实基本功训练，加强技能的教学。

　　完善各项表演节目，丰富学校文化活动；

　　狠抓教学质量，提高竞赛水平；

　　三、教学计划实施细则；

　　训练人员：三四五各年级抽选10—15名学生

　　训练时间：周二、周五下午放学后一个半小时；

　　四、训练季度及主要训练内容

　　10、11、12月

　　专项技能素质训练，包括基本功，及身体素质的.加强与提高；编排中国魂表演节目

　　3、4月

　　针对z市跆拳道协会的比赛安排，提高学生参赛的技能与对抗技能，为比赛做准备。

　　5、6月

　　提高基本功，加强身体素质训练，编排六一文化艺术活动的参赛节目。

　　教学主要内容：初级长拳

　　（一）整套

　　1、姿势优美，方法清楚，劲力突出，路线清晰，节奏分明，特点明显，

　　动作协调。

　　2、方法清楚，劲力突出，有一定的规格，特点明显，动作协调。

　　（二）步型与手型手法

　　步型：弓步。马步。扑步。歇步。。虚步。丁步

　　手型：拳、掌、勾。

　　手法：冲拳、推掌、顶肘

　　（三）套路练习：初级长拳

　　起势：（1）虚步亮掌。（2）并步对拳

　　第一段（1）弓步冲拳（2）弹腿冲拳（3）马步冲拳（4）弓步冲拳（5）弹腿冲拳（6）大跃不前穿（7）弓步击掌（8）马步架掌

　　第二段（1）虚步栽拳（2）提膝穿掌（3）扑步穿掌（4）虚步挑掌（5）马步击拳（6）叉步双摆掌（7）弓步击掌（8）转身踢腿马步盘肘

　　第三段（1）歇步抡砸拳（2）扑步亮掌（3）弓步劈拳（4）换跳步弓步冲拳（5）马步冲拳（6）弓步下冲拳（7）叉步亮掌侧踹腿（8）虚步挑拳

　　第四段（1）弓步顶肘（2）转身左拍脚（3）右拍脚（4）腾空飞脚（5）歇步下冲拳（6）扑步抡劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌弓步冲拳

　　（1）从学生的实际情况出发，教材主要选择常用的和课中易于操作的内容作为主要教材。

　　（2）采取区别对待的方针，根据学生的不同能力和水平，教材选用应有一定的难易度以适应不同学生的实际需要。

　　（3）从全面增强体质和追求健康目标出发，应选用专门用于发展学生基本活动能力和一般素质的教学内容。

实用的训练计划范文 篇3

　　目的任务：为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

　　状况分析：初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有

　　（1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

　　（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，

　　要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素质。

　　（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的状况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。

　　根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

　　一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。

　　1、透过各级体育老师的推荐选拔队员。

　　2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

　　3、在新初一透过同学间的了解选出原先小学球队队员。

　　4、透过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

　　二、开展有计划有步骤的科学训练。

　　1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

　　2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，到达熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是透过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

　　3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。透过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员到达一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

　　4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

　　5、重视心理、临场水平发挥等训练。透过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

　　透过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。

实用的训练计划范文 篇4

　　本学年排球训练工作如下：

　　要求能正确、及时地判断和接各种来球，并尽可能地一传到位，二传手能灵活、巧妙地处理各种一传球，并传球到位，队员们能较为熟练地吊球和一定的扣球与拦网，整个场上要求灵活、机敏，跑位及时，做到眼疾手快。能一定的网前防守，并有一定的组织进攻。所有队员必须全部使用上手发球，逐学习简单的战术配合！

　　2月16日——2月29日

　　恢复性练习：熟悉球性，恢复球感。

　　巩固上手发球。

　　专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。

　　3月1日——4月4日

　　提高上手发球的稳定性，并要求能力较强的'队员练习线路的变化。接发球练习：要求全部队员接上手发球

　　专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。

　　4月5日——4月28日

　　接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。

　　上手发球的继续练习。

　　专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。

　　5月10日——6月13日

　　接发球技术的继续练习，学习简单的战术配合。

　　上手发球的继续练习，主动吊球的练习。

　　专项素质练习：协调性练习，耐力训练。

　　本计划实行周二周四次训练

实用的训练计划范文 篇5

　　一、指导思想

　　我校篮球队长期以来在奉节县是一支普及性较广的一所传统学校，为确保传统项目的光荣发扬和领先地位，丰富学生的文体生活，全面提高身体素质，要坚持长期训练工作的同时继续推动我校篮球的普及和提高，为迎接每年县级的各季度、兄弟学校不定期的友谊赛，提高训练比赛，经教研组研究决定，坚持每周的训练时间，现将我们计划如下：

　　训练负责人：

　　训练时间：每周一至五的第七节开始，约七十分钟结束。

　　训练目标：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

　　以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大进步。

　　（一）阶段训练目标与任务和安排

　　（二）训练教学安排特点

　　1、训练任务与队员的基础相适应

　　在总的训练教学任务要求下，充分考虑本队的训练水平和个别队员现状，从实际出发，留有余地。指标确定既要有压力，提高身体心理承受能力，又要使队员树立信心，增加努力向上的动力。避免运动创伤。

　　2、训练教学内容的决定性和连续性

　　本阶段主要是强化基本技、战术和身体素质的.全面发展，强调各种竞技能力在实战中充分运用，培养技术特长。逐步加大技术难度、质量和配合运用要求；身体素质和技术训练比重有相应的调整，后阶段战术内容逐渐增加。

　　3、运动负荷安排

　　第一阶段的运动负荷及强度应个人而已，适当即可。进入发展提高阶段，运动员已能逐步承受较大专项负荷，训练课时间增加，总负荷趋势逐年提高。在增加负荷量的基础上多采用渐进方式逐步增大负荷强度；后两年则以高标准、大运动量、高强度对抗性负荷为主，生理和心理负荷强度接近最大。应注意运动员运动创伤和精神负担过重，解决好学习和训练之间的关系，不能顾此失彼。

　　4、注意区别对待和个别加工

　　由于运动员年龄、身高、训练基础和位置技术要求不同，在集体综合性训练基础上，应根据具体情况采用区别训练和重点训练方法，利用一定时间分组教学训练、个别辅导或业余补练基本技术等方式，结合队员特点精细加工，科学安排，使全队各种竞技能力结构协调发展，适应强对抗的比赛要求。

　　二、篮球训练阶段划分、任务和安排

　　略

　　三、篮球训练内容纲要

　　1、理论与知识部分

　　（1）讲解位置技术的方法和要求，以及在对抗中的要求和变化。

　　（2）讲解快攻和防快攻、攻守半场人盯人、攻守联防和攻守全场紧逼人盯人的变化形式和运用方法。

　　（3）讲解全场区域紧逼的形式、配合方法和要求。

　　（4）讲解进攻全场紧逼的形式、配合方法和要求。

　　（5）讲解本队攻守战术体系的依据、方法和要求。

　　（6）简介篮球运动员的心理训练方法。

　　（7）讲解篮球运动中对抗激烈特点以及如何适应规则和裁判，从而保持比赛心理状态稳定的重要性。

　　（8）讲解“以球为主”的综合多变的攻击性防守战术体系。

　　（9）观看高水平比赛及录相，分析典型战例，提高战术意识。

　　（10）讲解简单的按摩原理，自我和相互按摩的方法。

　　（11）顽强的战斗作风在比赛中的意义。

　　（12） “关键球”的特殊打法。

　　2、篮球技、战术训练部分

　　技术训练

　　重点训练内容

　　①传球：双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球。

　　②投篮：中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮。

　　③突破：虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破。

　　④掩护：掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身

　　⑤中锋要位：固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位。

　　⑥空切：v形切入、转身切入、z形切入、弧形切入。

　　⑦快攻一传。

　　⑧防持球突破。

　　⑨防运球突破。

　　⑩防45°接球队员。术、后卫的攻守技术；大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长。

实用的训练计划范文 篇6

　　一、 依 据

　　教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。

　　二、 实施对象

　　高中及国中学生篮球队

　　三、 组织与分工

　　领 队:○○○校长

　　副领队:训导主任○○○

　　管 理:体育组长○○○

　　教 练:○○○

　　四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。

　　五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日

　　每天上午07:00至07:50体能训练

　　下午16:30至19:30技战术训练

　　课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

　　辅助训练安排

　　第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

　　周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。

　　周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。

　　周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

　　周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。

　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

　　周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。

　　第二阶段体能:

　　周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

　　周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。

　　周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

　　周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

　　周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

　　周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、等。

　　六、计划期程与进度:

　　第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

　　7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。

　　11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。

　　12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

　　1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。

　　第二阶段○○年2月1日至6月30日

　　2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。

　　3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。

　　5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。

　　6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。

　　比赛目标:

　　(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)

　　预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大

　　学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。

　　(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。

　　全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。

　　预期成绩:前三名。

　　注意事项:

　　体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的.放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。

　　球员生活管理:

　　(1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。

　　(2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。

　　七、预期效益与评估指针:

　　1.配合教育部推动各校一运动特色。

　　2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。

　　3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。

　　4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。

　　5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。

　　篮球队训练课目

　　一、热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

　　二、步 伐

　　1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

　　步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

　　注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

　　趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

　　趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

　　这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练

　　1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

　　2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

　　3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

　　5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

　　6.面对面传接球:以各式传球为主。

　　7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

　　8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

　　9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10.五点切传:训练球员切传战术。

　　11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

　　四、上 篮 训 练

　　1.全场8字型传球上篮。

　　2.车轮式上篮。

　　3.全场7*5*3上篮。

　　4.三线上篮。

　　5.全场长传罚球线接应上篮。

　　6.二人一组上篮。

　　7.三人一组上篮。

　　8.直线运球上篮。

　　9.半场三角上篮。

　　五、运 球 训 练

　　1.全场障碍物运球。

　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4.全场8字型运球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地运球。

　　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　　六、投 篮 训 练

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.骑马射箭。

　　5.底线切入勾射。

　　6.后旋转投篮。

　　7.三角底线擦板投篮。

　　8.全场来回急停跳投。

　　9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

　　10.三角擦板投篮。

　　11.五点投篮。

　　12.全场2-3人传球急停跳投。

　　13.半场接应挑篮。

　　14.半场前进接应跳投或切投。

　　七、假 动 作

　　1.左右1-3道假动作切入。

　　2.上下举1-3次假动作。

　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　八、篮 板 卡 位 训 练

　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

　　2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

　　3.罚球后卡位训练。

　　4.外线投篮卡位。

　　5.篮板球训练:抛球抓球。

　　九、防 守 训 练

　　1.全场1VS1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

　　11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15.教练哨音指挥移动防守。

　　十、摆 脱 接 应 训 练

　　1.半场1VS1接应攻守。

　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。

　　3.全场、半场不运球攻守。

　　十一、快 攻 训 练

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

　　4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

　　十二、分 科 训 练

　　中锋部分:

　　1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。

　　2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

　　3.中锋接应后不得运球的投篮。

　　4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

　　5.三位中锋禁区抢球投篮。

　　6.中锋切断防守及在前防守。

　　7.中锋补位防守。

　　8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

　　前锋部分:

　　1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

　　2.半场两人抢球攻守。

　　3.五角度分组个别切入。

　　4.切传训练(切传后补位五人一组)。

　　十三、X1 破 盯 人 训 练

　　1.X1步伐与转身接应。

　　2.两人、三人合作X1。

　　3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。

　　4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。

　　十四、切 传 训 练

　　1.阵势中的切传训练。

　　2.底线切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5.切入挑篮、放篮。

　　十五、组 合 训 练

　　1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

　　2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。

　　3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

　　十六、辅 助 体 能

　　1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

　　2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

　　3.圆圈追逐跑。

　　4.低头双手下垂快速跑。

　　5.举腿跑。

　　6.摆臂跳跃跑。

　　7.单脚跳。

　　8.双脚缩腹跳跃。

　　9.鸭型走(后退、前进)。

　　10.连续触网跳、连续处墙跳。

　　11.侧方跨。

　　12.抱队友走。

　　13.背队友走。

　　14.跨跳与穿越。

　　15.双肩举队友上下(靠墙)。

　　16.牛耕田。

　　17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

　　18.上下台阶。

　　19.跳阶梯。

　　20.斜坡冲刺。

　　十七、循 环 训 练

　　共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

　　1.俯卧弓背。

　　2.伏地挺身(手指、手掌)。

　　3.仰卧侧起(左、右)。

　　4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

　　5.旋转跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰卧手脚接触。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

　　每周体能训练:

　　晨 操 体 能 训 练

　　(周一)跳阶梯 循环训练8站

　　(周二)5000公尺 重量训练

　　(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次

　　(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

　　(周五)法克雷克跑步 重量训练

　　(周六)鸭型走 柔软训练

　　训练强化重点:

　　(1)球动人动 (10)快速交叉突破

　　(2)侵略防守 (11)摆脱与接应

　　(3)攻击企图 (12)掩护与移动

　　(4)不运球攻击 (13)二线三线防守

　　(5)卡位、跟进 (14)口头关照

　　(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守

　　(7)压迫与切断 (16)状况处理训练

　　(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理

　　(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局

实用的训练计划范文 篇7

　　一、总任务

　　为了丰富学生的课余生活，激发学生的运动特长，培养学生的运动兴趣和顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气，学校决定在八年级成立篮球队。篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则

　　1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的'技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.训练时间为每周星期一到星期五下午放学后。6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、内容

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：

　　（1）罚篮。

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

　　4、积极防守：

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应等）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

实用的训练计划范文 篇8

　　一、指导思想

　　合唱教学对于启发学生学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、表现能力和进行思想品德教育都有重大的意义。通过有表情的歌唱可使学生真正感受到合唱艺术的魅力，培养学生独立识谱能力，发展他们的音乐听觉和音乐记忆力；提高音乐修养和鉴赏水平，理解和掌握各种音乐表现手段；通过合唱还可以培养学生的集体观念和群体意识，从而陶冶情操、启迪智慧、增进团结，使身心得到健康的发展。

　　二、组队设想：

　　合唱团是学校音乐课堂教学的延伸，是学生发挥各自特长的舞台，是促进学生素质提高的'重要阵地。为了丰富校园文化生活、提高学生综合素质和艺术修养，使学生掌握科学、正确的发声方法，更好的演唱歌曲；进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，现决定在我校组建学生合唱团。

　　三、训练目标：

　　1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通过练唱合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。

　　3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。

　　四、训练要求

　　合唱是一门综合性的艺术，它要求合唱队员具有一定的视唱水平及乐曲欣赏水平后才能进入合唱训练。因此，合唱课必须对学生进行声乐、乐理、视唱练耳、乐曲等项目的训练。为了科学的安排好每一节课，确实做到教有所获，学有所得，将综合教学法，即集视唱练耳，节奏、乐理、歌唱、等于一体的立体式交错教学法。

　　五、训练内容：

　　1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。

　　2、各类合唱歌曲。

　　3、合唱姿态、表情、动作、舞台造型。

　　六、训练时间：

　　每周一周三中午一点四十到两点二十

　　每周五下午放学四点二十到五点

　　七、训练地点：电教室

　　八、注意事项：

　　1.学生可利用中午等时间进行合唱排练

　　2、保持安静，不大声喧哗、不随便走动，不乱扔垃圾，保持场内环境的整洁，注意安全。

实用的训练计划范文 篇9

　　一、 目的：

　　为了迎接太原理工大学足球比赛，我院决定选出一批热爱足球的同学参加比赛，在此太原理工大学政法学院足球队训练计划之前进行专项训练以在比赛中取得理想成绩。

　　二、 训练原则：

　　1、 培养队员热爱足球、积极训练的作风。

　　2、 强调从基本功练起。

　　3、 战术训练要从实战出发，强调配合。

　　4、 每次比赛过后开会总结。

　　5、 每周周末进行模拟比赛，保证“赛练结合”。

　　6、 战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，制定适合每个队员的战术，做到扬长避短。

　　二、训练计划

　　（一）训练时间（求实杯、新生杯比赛期间）

　　周一到周四

　　中午12：30—1：30

　　晚上7：00—9：00

　　周六下午2：30—4：30

　　（平时训练）

　　周二、周四

　　中午12：30—1：30

　　晚上7：00—9：00

　　周六下午2：30—4：30

　　（二）训练地点

　　东区足球场

　　（三）训练内容

　　1.身体素质训练

　　（1）慢跑：400m*2 热身

　　（2）快速跑、折返跑：10m*2、15m*2 锻炼同学的.启动速度

　　（3）运用标志牌（学院统一采购）进行曲线跑，锻炼灵敏性 以上训练量可以逐步增加

　　2.球员技术训练

　　（1）传接球：进行短传长传动作教学和怎样正确接球（地滚球、高空球）

　　（2）球性练习（需长期练习出效果）

　　（3）带球：不同的带球方法教学

　　（4）过人技巧

　　（5）进攻与防守技巧

　　3.守门员教学（需守门员手套）

　　（1）门前扑救（重点）

　　（2）传发球：球门球（开大脚）、手抛球

　　3.战术训练

　　（1）小范围配合：二过一、撞墙式配合

　　（2）越位与反越位

　　4.足球规则

　　（1）进行足球规则讲解

　　（2）对不同球员位置进行讲解（如后卫、门将、中场、前锋）

　　（3）如何发界外球、定位球等

　　三、训练具体安排

　　略

实用的训练计划范文 篇10

　　近日，西南民族大学进一步深入开展大学生创新创业活动，共361项学生创新创业项目获立项，其中，国家级立项50项、省级立项101项、校级立项210项。

　　大学生创新创业活动是国家为增强高校学生的.创新能力和创业能力、培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才而开展的实践项目。今年，西南民族大学已成功举办第二届学生创新创业活动周，正着力于进一步推广“大学生创新创业训练计划”理念，加大实践教学改革力度，以创新实践育人方法途径为基础，整合资源，形成合力，构建长效机制，努力开创实践育人工作新局面。

实用的训练计划范文 篇11

　　为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

　　具体的训练计划：

　　整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20xx年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年11月-20xx年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段20xx年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

　　第一阶段的训练计划：20xx年9-10月

　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、柔韧性练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

　　五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

　　六.弹跳力练习：

　　1、台阶跳。

　　2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

　　3、原地纵跳。

　　4、助跑起跳摸高练习。

　　5、单脚跳练习。

　　6蛙跳练习。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。

　　第二阶段的训练计划：20xx年11月-20xx年1月

　　高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

　　（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

　　（二）铅球：原地推球技术要领

　　1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

　　2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

　　3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

　　（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

　　力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

　　（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

　　第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

　　1. 变速跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2. 间歇跑的运动量及强度安排

　　每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的'间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

　　第三阶段的训练计划：20xx年2-3月

　　最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

　　[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。

实用的训练计划范文 篇12

　　舞蹈队作为学校社团的一部分，它起着不容忽视的作用。它不仅可以培养同学们的体力，协调能力，还可以培养同学们的团队精神和集体意识。

　　学校为了培养同学们多方面全面化的.发展和丰富同学们的课余生活，今年特邀著名舞蹈老师为同学们编排全新的舞蹈。我们在新生中选拔了一批具有潜力的新学员加入舞蹈队。一方面我们原先舞蹈队的老成员要与新学员一同学习全新的舞蹈，另一方面新学员还要传承老成员优秀的传统舞蹈。

　　我们的目标是建立一个快乐的团队，在这个集体中，大家都能快乐，团结，共同进步。积极的开展批评与自我批评。

　　希望在不久的将来，通过大家的努力，舞蹈队能成为学校中最活跃的团体，最亮丽的风景线！

　　为了更快，更好的达到目标，我们制定了一份计划书(如下)：

　　一、组建校舞蹈队

　　1.（9月3日~9月10日）在各班级中报名

　　2.（9月11日~9月20日）动员并挑选优秀新学员

　　二、训练安排

　　第一阶段：从（9月22日）起，每天晚自习第一节课训练指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4节课）集中排练，由资深专业老师进行教学。新舞蹈的具体排练时间每周一次。计划在11月份编排舞蹈成形。

　　第二阶段：从10月中旬起，开始排列队形。复习动作。

　　第三阶段：11月中下旬参加艺术节汇演。

　　三、排练纪律

　　每位舞蹈队成员都有学分“100”分，违纪者将酌情扣除学分，低于“60”分者，将被退出舞蹈队。扣分标准如下：

　　1.排练迟到扣5分（有事请假除外）

　　2.无故缺席者扣10分

　　3.不守纪律捣乱者扣10分

　　4.排练期间使用手机，充电者扣10分

　　四、舞蹈队名单及卫生值日表

　　周一周二周三周四

　　带*号的为组长，主要分配由组长决定

　　五、舞蹈队负责人员安排

　　指导老师：（演艺公司专业教师）

　　总负责：（学生会主席）

　　《踢踏舞》训练组长：

　　《桔梗谣》训练组长：

　　《情醉江南》训练组长：

实用的训练计划范文 篇13

　　健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

　　一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：

　　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

　　【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　　二、中级健腹轮锻炼计划（增强版的跪式训练）：

　　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

　　【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

　　三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：

　　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

　　【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　　注意事项：

　　1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

　　2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；

　　3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

　　4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

　　5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

　　6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

　　7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

　　8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

　　举例（小强一周的锻炼计划）：

　　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

　　下面是每周的健腹轮训练计划：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；

　　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。

　　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

　　腹肌轮的健身计划对不同的'人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

　　而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

　　肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。

实用的训练计划范文 篇14

　　一、指导思想

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

　　二、训练计划

　　1、训练目标：

　　（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

　　（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。 （3）迎接区田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能拿到好的成绩。

　　2、训练重点：

　　重点抓住短跑、急行跳远 跳高 铅球 垒球的技术训练，身体素质训练。

　　3、训练时间：

　　20xx年2月至4月；早晚个一小时。

　　4、具体训练计划：

　　（一）、调整阶段2——3月份

　　主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

　　要求：

　　1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

　　2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

　　调整阶段 : 周一： 身体素质训练

　　周二：长距离跑

　　周三：力量训练（轻量）

　　周四：柔韧性训练

　　周五：速度训练

　　（二）、强化训练阶段3—4月

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

　　要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

　　2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充； 3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。 强化阶段：

　　周一：短距离跑间歇跑 周二： 速度力量训练 周三：耐力训练 周四： 专项训练 周五：力量训练

　　（三）比赛期(保持、调整阶段)4—5月

　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的'比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　2——5月份训练计划

　　训练时间：

　　早上：7：00至8：00；下午：4：30至5：30

　　星期一：

　　早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习 下午：

　　准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。 50m直腿跑4组

　　30m跑 、50m跑、各4组 150m拖轮胎跑3组

　　星期二：

　　早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习 下午：

　　准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。

　　杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组。俯卧撑3组（每组20个）

　　星期三：

　　早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习 下午：

　　准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。 50m直腿跑4组

　　30m跑 、50m跑、各4组 150m拖轮胎跑3组

　　星期四：

　　早上：30m单腿跳、蛙跳各两组。跳台阶、蹲起各2组（50个一组）. 下午：

　　准备活动：慢跑5圈，压腿、压肩。 3000m——4000m耐力跑。400m限时跑。

　　星期五：

　　早上：150m*8跑（8圈）辅助性练习

　　下午：1、120米快速跑 2×2 2、150米快速跑 1×2 3、200米计时跑 1×1

实用的训练计划范文 篇15

　　为了丰富校园文化生活，挖掘学生的音乐潜能，提高其音乐修养及自身素质，培养他们的集体观念。特在新学期组建校合唱队，使学生掌握科学的发声方法，会唱部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。

　　一、合唱对象：学校七八年级40名新队员。

　　二、训练目的：

　　1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音，使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

　　2、通过练唱中外合唱曲目，提高学生的音乐修养和自身素质。

　　3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练，提高学生的音乐审美能力、表现能力。

　　4、展示我校的素质教育和精神风貌。

　　三、学生现状分析：

　　刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。声音“白”而“扁”，气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。

　　四、训练方法及过程：

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